Sahuru Atlamayın!

Ramazan Ayı beslenme düzenindeki değişiklikleri de beraberinde getirdi. Uzman Diyetisyen Yeşim Nurdan Özkorucuklu, bu dönemde beslenme alışkanlıklarının korunması gerektiğini, özellikle besin ve enerji ihtiyacının dengeli bir şekilde karşılanmasının Ramazan ayının sağlıklı bir şekilde geçirilmesine katkı sağlayacağını belirtiyor.

Her yıl olduğu gibi bu yıl da oruç ibadeti başladı ve iftar sofraları kuruldu. Oruç, bedenimize çeşitli etkilerde bulunurken, bu süreçte nelere dikkat etmeliyiz? Moodist Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen Yeşim Nurdan Özkorucuklu Ramazan Ayı’nda beslenme planına dikkat edilmesi gerektiğini belirtiyor. Özkorucuklu önemli olan detayları şu şekilde aktarıyor: “Ramazan ayında yaklaşık 12-14 saati bulan uzun açlıklar yaşanıyor. Kalabalık iftar sofraları tatlılar ile sonlanıyor. Su tüketimi zaman yok diyerek ihmal ediliyor. Orucun bedenimize faydalı olması ve zinde kalabilmemiz için beslenme düzenimizde dengeyi kurmalıyız.  İhtiyaçlarımız doğrultusunda ramazan ayında yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmemizi düzenlediğimizde, uzun süreli açlığın neden olduğu kan şekeri düzensizlikleri, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, artan vücut kütlesi gibi riskleri azaltmış oluruz.”

Uzun süreli açlık ile birlikte kişide ortaya çıkabilecek kan şekeri düşmesi, açlık hissinin daha yoğun yaşanması, yorgunluk, işte performansın düşmesi, huzursuzluk, sinirlilik gibi bazı problemlerin önüne geçebilmek için sahurun atlanmaması gerektiğini belirten Uzman Diyetisyen Yeşim Nurdan Özkorucuklu, Ramazan’ın ikinci haftasından sonra yavaşlayacak olan metabolizmanın öğün atlayarak daha da yavaşlatılmaması gerektiğini belirtiyor. Aynı zamanda Özkorucuklu sahur yapılmamasının iftarda daha çok yemek yemek anlamına geldiğini ve bunun da sindirim sorunlarına neden olduğunu söylüyor.

Sağlıklı Sahur için Öneriler:

1.     Gün boyu açlık hissetmemek için sahurda protein ağırlıklı beslenin. Özellikle gün aşırı haşlanmış yumurta ve tuzsuz peynir sahur sofralarından eksik edilmemelidir.

2.     Sahurda yer verilecek süt ve süt ürünleri vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olacaktır.

3.     Sahurda 3-4 dilim tam tahıllı veya çavdarlı ekmek, uzun süreli toklukla beraber yüksek lif içeriğinden dolayı bağırsaklarınızın iyi çalışmasına destek olduğu ve glisemik indeksi düşük olduğu için tercih edilmelidir.

4.     3 adet kuru kayısı, erik ya da inciri 1 bardak ılık su ile tüketmek değişen bağırsak alışkanlıklarınıza destek olacaktır.

5.     Ramazan ayında vücudun susuz kalmaması için özellikle su içeriği yüksek besinlere de yer verilmelidir. Sahurda susuzluğumuzu gidermek için bol bol maydanoz, salatalık, dereotu, kıvırcık gibi su oranı yüksek olan sebzelerin yanında; cacık, komposto, yoğurt gibi sıvı besinleri de tüketmek gerekir.

Uzman Diyetisyen Yeşim Nurdan Özkorucuklu, sağlıklı bir iftar için en önemli noktanın bütün gün boş olan mideyi yormadan yemek yemek olduğunu belirtiyor. Özkorucuklu şöyle devam ediyor: “Bu yüzden yavaş yavaş yiyerek veya zaman zaman da durarak midenizi dinlendirin. Uzun süreli açlık sonrası hızlı ve kontrolsüz bir şekilde yemek yemek hazımsızlığa, anlık şeker ve tansiyon yükselmelerine sebep olabilir. Bunu önlemenin en güzel yolu iftarı su ile açmak, hurma ve zeytin ile devam etmek olacaktır. Mide, 1 kase çorba tüketildikten sonra 10-15 dakika dinlendirilmelidir. Ardından aşırı tuzlu, baharatlı, yağlı, kızartma olmayan ana yemeğe geçebilirsiniz.”

Sağlıklı İftar için Öneriler:

·        Orucunuzu 1-2 adet hurma ile açarak kan şekerinizi dengeleyin.

·        Orucunuzu açtıktan sonra 10-15 dakika bekleyin ve dinlenin.

·        Daha sonra sebze veya tahıllı olan ılık yarım kase çorba ile devam edin.

·        2-3 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık veya 6-7 yemek kaşığı etli sebze yemeği tüketin.

·        Karbonhidrat grubundan 2-3 dilim tam buğday-tahıllı ekmek, 1 üçgen dilim pide, 4-5 kaşık kepekli, sebzeli makarna, pilav veya 1 dilim sebzeli-peynirli börekten birini tercih edin.

·        Yoğurt, cacık, ayran gibi proteinli ve kalsiyum içeriği yoğun olan yiyeceklerden 1 porsiyon mutlaka tüketin.

·        Çay ve kahve tüketimini yemekten 1 saat sonraya bırakın. Sonrasında susuz kalan vücudun sebep olduğu baş ağrılarını azaltmak ve uyku kalitesini artırmak için kafeinsiz çay, bitki çayı veya su tüketin.

·        Hem midenizin rahatlatması hem de mineral desteği açısından iftardan 1-2 saat sonra 1 şişe maden suyu tüketin.

·        Yemekler ile birlikte su içmeyin. Bu sizin midenizin genişlemesine neden olacaktır. İftardan 30 dk sonra başlayıp sahura kadar 2 litre su tüketin.

·        Şerbetli tatlılar yerine iftardan sonra yapılacak ara öğünde sütlü tatlı-dondurma-meyve tüketin.

·        Lokmalarınızı çiğnemeden ve hızlı yutmayın, yavaş yavaş tadına vararak yemek yiyin.